多吃膳食纤维和全谷物,好处超乎你的想象

我们常说多吃粗粮,多吃高膳食纤维的食物?这个说法是不是真的有科学依据呢?顶级医学期刊《柳叶刀》最新发表的论文称,近40年来的观察性研究和临床试验显示,每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对健康有益,具体表现为:与吃膳食纤维最少的人相比,吃膳食纤维最多的人全因死亡率和与心血管相关的死亡率降低15-30%;食用富含纤维的食物还能将冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌的发病率降低16-24%。此外,对相关临床试验的荟萃分析表明,纤维摄入量的增加与体重和胆固醇的降低有关。

被纳入的观察性研究和临床试验调查的都是健康人,因此,该研究结论对已患有慢性病的人并不适用。(图片来源:NIH)

研究共纳入了185个观察性研究以及58个临床试验(后者涉及4635名成年参与者),重点关注了冠心病、心血管疾病和中风的过早死亡、发病率,以及2型糖尿病、结肠直肠癌和与肥胖相关的癌症(乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌和前列腺癌)的发病率。

具体而言,每天食物中的膳食纤维每增加8g,总死亡风险降低7%,冠心病发病风险降低19%,2型糖尿病发病风险降低15%,结直肠癌发病风险降低8%。每天摄入25-29克膳食纤维能获得较好的健康保护作用,摄入量越高,保护效果越好。

全谷物也有益健康。与较少吃全谷物的人群相比,食物中全谷物含量较高的人群,全因死亡率降低19%,冠心病、中风和癌症的死亡率分别降低34%、26%和16%,对心血管疾病、糖尿病和癌症发病也具有预防作用,但相关证据都比较弱。

具体而言,每天食用的全谷物每增加15g,总死亡风险降低6%,冠心病、2型糖尿病和结直肠癌的发病风险分别下降7%、12%、3%。数据显示,多吃全谷物的人群体重更低,而全谷物也富含膳食纤维,这在一定程度上可以解释全谷物的健康益处。

尽管每天摄入25-29克膳食纤维就足够了,但数据显示,摄入更多膳食纤维可以提供更大的保护。

全谷物富含膳食纤维,这可以解释它们对健康的有益作用。

机理揭秘:为何“吃膳食纤维”好

领导该研究的Jim Mann教授指出,100多年来对纤维化学/物理性质、生理学和代谢影响的研究支持了纤维对健康的益处。富含纤维的全食物(whole foods)需要咀嚼并在肠道中保留了大部分结构,可以增加饱腹感,帮助控制体重,还可以对脂质和葡萄糖水平产生有利影响。肠道细菌对纤维的分解还有其它广泛的作用,包括预防结直肠癌。

需要指出的一点是,作者们强调,虽然这项研究没有显示与膳食纤维有关的风险,但膳食纤维摄入较高可能对体内铁或矿物质水平低的人有不良影响。对这些人来说,全谷物摄入量过高会进一步降低体内铁水平。

实用建议:吃多少,怎么吃

顶级医学期刊《柳叶刀》:多吃膳食纤维和全谷物,远离医生!

图片来源:CC0 Public Domain

事实上,全世界大多数人每天摄入的膳食纤维少于20克。

2015年,英国营养科学咨询委员会建议将膳食纤维摄入量增加到每天30克,但只有9%的英国成年人达到了这一目标。在美国,成年人平均每天摄入15克纤维,仅5%的人达到摄入标准(美国专家建议,女性每天至少摄入25克纤维,男性每天至少摄入38克纤维)。

而在中国,2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入普遍不足,每日人均膳食纤维总摄入量约为13克。与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量(25-35克/天)相比,能达到适宜摄入量的人群不足5%。

那么,我们究竟应该怎么吃呢?2016版《中国居民膳食指南》对富含膳食纤维的全谷类、豆类、蔬菜和水果的食用量进行了推荐,具体如下:

顶级医学期刊《柳叶刀》:多吃膳食纤维和全谷物,远离医生!

图片来源:中国居民膳食指南

顶级医学期刊《柳叶刀》:多吃膳食纤维和全谷物,远离医生!

图片来源:中国居民膳食指南

在相关评论中,多位专家认为这项研究非常重要,汇集了所有先前关于膳食纤维和人类健康的研究,不仅研究了膳食纤维总量的影响,还分析了膳食纤维来源的质量,比如全谷物有益健康,而低血糖负荷饮食则似乎没有那么有效。剑桥大学MRC流行病学部Nita Forouhi教授还提醒,任何低碳水饮食方案都可能会因全谷物纤维摄入减少而错过其健康获益。

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