摄入足够蛋白质更有利老人健康

已有研究证实,老年人,尤其是对于那些正在减肥、应对慢/急性疾病以及住院治疗的人群来说,需要吃更多富含蛋白质的食物。事实上,不仅是处于特殊身体状况的老人,即使健康老人,补充蛋白质也有着不可忽视的作用。

在2018年,对2900多名老年人进行的一项研究中,科学家们发现,摄入最多蛋白质的人比摄入最少蛋白质的人患功能障碍的可能性低30%。这也意味着, 摄入更多蛋白质的老年人正常肌体能力(如穿衣、爬楼梯、下床)更不太容易降低。

多项研究表明:摄入足够蛋白质有利老人健康

此外,在2018年发表的另一项研究中,科学家们对近2000名老年人进行了六年的跟踪调查,在对健康行为、慢性病和其他因素进行调整后发现,摄入最少蛋白质的人走路或爬楼梯的困难程度几乎是摄入最多蛋白质的人的两倍。

多项研究表明:摄入足够蛋白质有利老人健康

蛋白质最佳摄入量因人而异

普渡大学营养科学教授Wayne Campbell指出:“虽然摄入足够的蛋白质并不能完全防止与年龄相关的肌肉损失,但是缺乏蛋白质会加剧老年人肌肉损失的速度。”

那么,老年人应该吃多少蛋白质呢?根据最常被引用的标准——膳食许可量(Recommended Dietary Allowance, RDA) :每天每公斤体重需要0.8g蛋白质。这意味着,对于一个70kg重的女人来说,每天需吃56g蛋白质;对于一个80kg重的人来说,需要吃64g。

然而,老年人很少被纳入用于建立RDA的研究中,专家警告说,这一标准可能不足以满足老年人的健康需求。


因此,在调研了相关证据后,一个由国际医生和营养专家小组组成的团队在2013年曾提出建议,健康的老年人每天每公斤体重应摄入1g~1.2g蛋白质,比RDA增加25 %~50%。即,对于70kg的女性,每天需补充70~84g,对于80kg的男性,每天需要补充80~96g。该建议随后被欧洲临床营养和代谢学会所采纳。

多项研究表明:摄入足够蛋白质有利老人健康



对于患有急性或慢性病的老年人,该小组建议蛋白质摄入量为每公斤体重1.2~1.5g,同时指出确切的摄入量“取决于疾病类型与其严重程度”以及其他因素。以每公斤1.5g的水平,70kg的女性每天需要摄入105g蛋白质,而80kg的男性需要摄入120g蛋白质。报告指出,对于患病严重或营养不良的老年人来说,可能需补充更高水平蛋白质——每公斤体重2g的量。

专家建议:食补蛋白质是最好途径

蛋白质富含于各种食物和蛋白质补充剂当中,对于很多人来说,如何补充蛋白质也是一个问题。


根据德克萨斯大学加尔维斯顿分校Elena Volpi教授的一项研究,他建议老年人每顿饭吃25~30g蛋白质。根据各种谷物、肉类、奶制品等含有的不同蛋白质水平,均衡搭配每一餐。

其次,无论补充动物还是植物形式的蛋白,都对身体有益。但是动物蛋白含有我们身体所需的所有九种必需氨基酸;植物蛋白则没有,北卡罗来纳威克森林医学院的Denise Houston教授指出,如果是素食者,仅需注意平衡饮食中的所有氨基酸即可。

很多人或许会疑问,食补既然太麻烦,能不能直接服用蛋白质补充剂呢?“除非是营养不良、生病或住院,否则一般人不需要补充剂,” Volpi说。

最后,“食补永远是首要考虑的,”纽约西奈山医院临床营养助理主任Samantha Gallo说,“除非是那些不能吃某些含蛋白食物的人,可以‘不得已而为之’考虑补充剂”。

附:以下是《中国食物成分表》书籍中统计的每100g食物(可食部)蛋白质含量
多项研究表明:摄入足够蛋白质有利老人健康

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